Outils et Plans d’entrainement

Fichier Excel d’étalonnage de GPS

Votre GPS ou votre accéléromètre est-il rigoureusement exact ? Non, probablement. Comme tous les appareils de mesure, il possède une marge d’erreur, certes faible, mais bien réelle. Voici un fichier, qui vous permettra de l’évaluer et de la corriger.

Outils

Prévision performance
Un tableau qui permet d’estimer à partir d’une performance, une performance sur une distance différente. A utiliser entre 3000 m et marathon.

Tests VMA et Vmax
Deux tests pour déterminer votre vitesse maximale aérobie (VMA), base de l’entraînement d’endurance, et votre vitesse maximale (Vmax), qui sert d’indicateur pour les séances de vitesse. Le 3ème feuillet permet d’estimer votre VMA à partir d’une performance sur une compétition, ou sur un test en course continue (comme le test de Cooper).

Vitesses entraînement
Le fichier permet de calculer les temps à réaliser à l’entraînement sur les séances aérobies, à partir de la VMA.

Tableau allures d’entraînement
Le tableau récapitule les temps à réaliser sur diverses distances des séances aérobies, pour des VMA de 12 à 24 km/h.

Plans entrainement

Plan 20 minutes
Objectif : courir 20 minutes sans s’arrêter.
Prérequis : aucun 
C’est un plan qui s’adresse au débutants, aux sédentaires, aux personnes en surpoids, et aux patates de canapé qui veulent (ou qui doivent…) se mettre à la course à pied.

Plan 45 minutes
Objectif : courir 45 minutes sans s’arrêter, terminer en bon état une course de 5 km.
Prérequis : courir 20 minutes sans s’arrêter.
C’est la suite logique du plan 20 minutes, qui permet d’améliorer son aisance en course, et aussi pour ceux qui le souhaitent, d’aborder une première compétition dans de bonnes conditions.